總是焦慮、煩躁、不開心?別急!教你幾招釋放“快樂激素”
文章來源:民權網 文章作者:吳杰 責任編輯:薛皓 點擊數(shù):
時間:2022-12-01 11:21
現(xiàn)代社會,學習壓力、工作壓力、生活壓力都很大,使得很多人常常處于煩躁、焦慮、苦悶、不開心等情緒中,甚至患上了抑郁癥!
“笑一笑十年少”,好心情對健康真的很重要。有研究表明,在兩百多種病中,有70%的疾病都和一個人的心情有關系!怎么讓自己更開心?
其實,感覺快樂,很大程度上是一種化學體驗,大腦釋放某些快樂化學物質,你就會感覺到快樂。
今天就教大家?guī)渍?,釋放體內的“快樂激素”,讓你心情愉悅起來~
快樂驅動力——多巴胺
多巴胺,相當于腦內信息的傳遞者,它會讓人產生欲望,驅動人們去干某件事,從而獲得相應的快感。
多巴胺是把“雙刃劍”
多巴胺既能使人快樂,也會令人依賴、上癮。比如說,你吃糖獲得了快樂,但糖很快被消化(或被儲存為脂肪),快感就會很快消失。此時你又想要更多糖,以能繼續(xù)快樂。
這樣的多巴胺刺激,很容易進入一個惡性循環(huán),最終會傷害你的大腦、身體。因此,獲取多巴胺也要講究方法。
4個方法,健康補充多巴胺
①攝取酪氨酸
多巴胺是由一種稱為酪氨酸的氨基酸,通過酶轉化而成。也就是說:沒有足夠的酪氨酸,多巴胺水平就會受到影響甚至是抑制。
因此,平時適當增加富含酪氨酸食物的攝入,可以使大腦中的多巴胺水平正?;?,比如:海帶、豆類(豆腐、豆?jié){等)、魚類、奶制品等。
②增加B族維生素
如果說酪氨酸是合成多巴胺的原料,那么B族維生素就是輔助因子,它能幫助加速多巴胺的合成。而小麥胚芽、大豆、花生、黑米等都是富含B族維生素的食物。
③增加抗氧化物質
多巴胺很容易被氧化,而富含天然抗氧化劑的食物可以防止多巴胺受體受損。所以像富含花青素的葡萄、紫甘藍、藍莓;富含維生素C的柳橙、草莓、花椰菜;富含維生素E的堅果等都可以常吃。
④聽輕音樂
這里是指沒有歌詞的音樂。有研究掃描了大腦在聽輕音樂時的狀態(tài),發(fā)現(xiàn)大腦中的“快樂獎賞”區(qū)域會變得活躍起來,這塊區(qū)域主要就是多巴胺反射區(qū)。而且人們在聽輕音樂時,多巴胺可提升9%。
情緒穩(wěn)定劑——血清素
血清素又叫5羥色胺,也是一種神經遞質。如果說多巴胺帶來的是動力和興奮,那血清素則會使人感到平靜和幸福。
換句話說,當體內的血清素水平高時,能很快地幫我們從憤怒、悲傷、抑郁、壓力等種種情緒中調節(jié)過來;而當你太興奮的時候,血清素也會稍稍將你的興奮水平降低,讓你平靜,維持更好的情緒。
提高血清素的方法
①維護腸道環(huán)境
90%以上的血清素其實是源自于胃腸道,由腸上皮細胞中的腸嗜鉻細胞合成。
所以平時保持飲食的均衡、好好吃飯很重要,另外還可以增加益生菌的攝入,以平衡腸道菌群。
②選擇復合碳水,增加健康脂肪
色氨酸是合成血清素的主要物質。雖然其存在于所有蛋白質中,但為了將色氨酸運輸?shù)酱竽X,需要刺激胰島素的產生,而胰島素對碳水最為敏感。因此,碳水化合物可以有效提高血清素水平。
不過,更推薦選擇一些像糙米、燕麥、玉米、地瓜等復合碳水,它們可以更有效地在體內緩慢持續(xù)的產生血清素。而精細碳水,來得快去得也快,相對更容易造成情緒起伏。
③陽光
研究表明,血清素的合成與一天內陽光的照射度有緊密聯(lián)系。而夏季光照強烈,體內的血清素含量要比冬季高。因此曬太陽會讓人心情變好是真的~
④適度的運動
鍛煉身體可以促進色氨酸的提升,在鍛煉結束后色氨酸還會不斷增加,這說明在鍛煉結束后的數(shù)個小時內,情緒仍能不斷高漲。
但運動強度不宜過大,因為過大強度,會讓皮質醇分泌過量,從而抑制血清素的分泌。
天然鎮(zhèn)痛劑——內啡肽
內啡肽能產生類似于嗎啡的止痛和欣快感,所以又被稱為“天然鎮(zhèn)痛劑”。當大腦受到傷痛刺激時,內啡肽就會進入工作模式,舒緩疼痛,這也是人體的自我防御機制。
刺激內啡肽分泌的方法
①中等偏上強度的運動
內啡肽的分泌需要一定的運動強度、運動時間。
現(xiàn)在一般認為,中等偏上強度的運動,如游泳、騎單車、健身操、球類運動、跑步、登山等,堅持30分鐘以上才能更好地刺激內啡肽的分泌。
②吃辣椒
辛辣刺激約等于疼痛刺激,機體為了緩解辛辣帶來的“痛感”,大腦就會不自覺地分泌內啡肽。嘗試吃些辣椒,當最初的火辣痛感消退后,你應該會開始感到興奮。
如果說情緒經常低落,無法緩解,就要警惕抑郁風險了!
數(shù)據(jù)顯示,全球有超過3.5億抑郁癥患者,近十年來患者增速約18%!但是,目前人們對抑郁癥的了解還不是很深入,很難清楚意識到自己患了抑郁癥。如果您在最近兩周經常面臨以下癥狀,就需要給自己敲響警鐘了:
自測抑郁
①大部分時間感覺很抑郁,心情低落;
②對以前喜歡的事情,現(xiàn)在也提不起興趣;
③體重下降或者上升嚴重;
④失眠或者過度睡眠;
⑤常常自卑自責自我懷疑;
⑥注意力降低,總是猶豫不決;
⑦反復想到死亡或者有自殺的意念。
如果常有以上情況,最好去尋求心理醫(yī)生的幫助,及時治療。
上一篇:心靈健康,宛如一方月光
下一篇:母乳喂養(yǎng)的好處和成功策略